Apprentissage, Méditation, Style de vie

La méditation et ses bienfaits

06 avril, 2020

Une pratique régulière produit une paix intérieure, augmente la vacuité de l'esprit, contribue fortement à apaiser le mental et les émotions et protège les capacités cognitives du cerveau. Vous pouvez débuter la méditation à tout âge, que vous soyez à la retraite ou sur les bancs des écoliers.

Et si nous prenions 2 min pour faire un scan mental de notre corps et de notre esprit. Ressentez-vous le besoin d’apaiser vos pensées, de retrouver le calme et la sérénité dans cette période de confinement ?

Et si nous profitions de ce moment pour (re)découvrir la méditation de pleine conscience et ses bienfaits ?

Une pratique régulière produit une paix intérieure, augmente la vacuité de l'esprit et contribue fortement à apaiser le mental et les émotions. Vous pouvez débuter la méditation à tout âge, que vous soyez à la retraite ou sur les bancs des écoliers. 

 

 
La « pleine conscience » est une forme de méditation laïque formalisée par Jon Kabat Zinn, docteur en biologie moléculaire au MIT (Massachusetts Institute of Technology) et professeur de médecine. S’inspirant de la pratique bouddhiste, Jon Kabat Zinn a créé un programme appelé MBSR (Mindfulness Based and Stress Reduction) ou réduction du stress basée sur la pleine conscience, et l’a introduit dans le milieu hospitalier comme outil thérapeutique.

Ses enseignements ont été repris en France, notamment par Christophe André, psychiatre et psychologue français qui intervient régulièrement dans l’émission d’Ali Rebeihi sur France Inter « Grand Bien Vous Fasse ».

La méditation de pleine conscience peut être vue comme la « base » de toutes les formes de méditation : être là, au moment présent, sans jugement et en accueillant toutes les pensées, sensations et émotions qui viennent. Ce type de méditation permet d’être en pleine conscience de soi et des autres. 

Comment la méditation agit-elle sur notre corps ?


Le stress tire son origine d’émotions telles que la peur, l’inquiétude ou l’anxiété. Ces émotions peuvent être liées à différentes situations, le confinement, le passage à la retraite, l’incertitude de l’avenir…

Le stress stimule la production de cortisol (« hormone du stress ») par les glandes surrénales. Cette hormone est normalement sécrétée le matin, avec un pic entre 6h et 8h pour accompagner notre état d’éveil. Elle contribue à la régulation de notre rythme circadien (rythme biologique d’une durée de 24 heures environ, identifié par Franz Halberg) et de notre métabolisme. 

Lorsque nous sommes stressés, notre corps réagit en produisant du cortisol. Et la réaction physiologique qui répond à cette stimulation est la même que si nous étions poursuivis par un lion affamé !

En cas de stress chronique, la sur-production de cortisol va épuiser nos glandes surrénales. Ceci va affecter notre sommeil car la production de mélatonine, l’hormone du sommeil est dépendante de celle du cortisol. 
 
La méditation permet de réguler nos neurotransmetteurs, diminuer les effets du stress et améliorer notre bien-être. Lorsque nous méditons, mais également lorsque nous nous concentrons sur une seule tâche, et passons alors en pleine conscience, nous calmons nos pensées et notre mental. Ainsi, notre système nerveux s’apaise et se rééquilibre. 



Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience est l’un des états méditatifs les plus accessibles. Il n’y a pas de règles absolues pour cette pratique. Il est important de trouver sa propre routine, si possible quotidienne en combinant :
-    des rituels de « pleine conscience »
-    une pratique méditative

Les rituels de pleine conscience
Quand vous jouez peignez, quand vous contemplez une œuvre d’art ou un paysage, quand vous écoutez un air de musique, quand vous êtes concentrés sur la tâche que vous réalisez dans le moment présent et sans jugement, vous pratiquez la pleine conscience. 
Vous pouvez définir des rituels, comme des moments de marche, de cuisine ou de douche pendant lesquels votre esprit est présent dans l’instant et à l’écoute du corps et des sensations.

La pratique méditative
Voici 3 conseils à suivre pour débuter la méditation de pleine conscience :

1.    La position : La méditation de pleine conscience peut se pratiquer dans la position que vous préférez. Vous pouvez vous asseoir en tailleur par exemple, sur un petit coussin au sol ou sur une chaise, mais veillez toujours à garder le dos droit. Vous devez vous sentir détendu sans être relâché.

2.    Yeux ouverts ou fermés : Le plus courant est de pratiquer la méditation de pleine conscience les yeux fermés. Certains experts recommandent de la pratiquer les yeux ouverts. Alors essayez des deux façons et choisissez simplement celle que vous préférez.

3.    La méditation : Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la méditation de pleine conscience ne consiste pas à ne penser à rien, mais à garder son attention sur le moment présent. Nous recommandons de commencer en écoutant des bandes son, comme avec l’application Petit Bambou (il y a 8 séances gratuites dans le programme découverte à réécouter à l’envi).



Voici un rituel « bien-être » à inscrire dans votre agenda pour cette période de confinement. Vous pourrez la maintenir dans votre routine habituelle de jeune retraité.e pour prolonger cet état de calme, de sérénité… et pour protéger vos capacités cérébrales !


Des chercheurs et neurologues ont analysé le cerveau de moines « méditant » (notamment celui de Matthieu Ricard, dans le livre « La méditation, c’est bon pour le cerveau » du Dr Steven Laureys). Ils ont découvert que leurs cerveaux étaient beaucoup plus actifs et que certaines zones étaient davantage stimulées que dans les cerveaux de non-méditants ! Ils ont également mesuré une propension au bonheur plus élevée dans le groupe des méditants réguliers. C’est donc prouvé, la méditation est moyen simple et accessible d’améliorer nos capacités cognitives et notre bien-être.



Recommandations de lectures pour aller plus loin :

Méditer jour après jour de Christophe André, éditions L’Iconoclaste

Trois amis en quête de sagesse, Christophe André, Matthieu Ricard et Alexandre Jollien, Allary Editions

La méditation, c’est bon pour le cerveau du Dr Steven Laureys, éditions Odile Jacob

La pleine conscience, guide pour une retraite heureuse de Guilhème Pérodeau, éditions Chronique Sociale

Ces livres sont disponibles chez
Lalibrairie.com qui regroupe 2500 libraires indépendants et continue de livrer pendant le confinement, à l’exception du dernier que vous trouverez sur le site de la fnac.

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